Längdskidåkningstips inför tjejvasan

Hittade lite tips på Langd.se där Emelie Öhrstig (fd elitskidåkare) ger tips på träning inför Tjejvasan. Hon riktar sig mot nybörjaren, Medel-skidåkaren och Avancerade skidåkaren där hon presenterar tre olika träningspass specificerade mot olika mål. Och vem kan man få bättre tips från än om inte en som har vunnit Tjejvasan!

Jag ser nog mig själv som Medel-skidåkaren:

Hon skriver så här (mer information finns på langd.se):

Medel-skidåkaren (Ex. Har medelgod kondition, kanske har hållit på med andra idrotter, men vill nu fokusera på skidåkning och att genomföra Tjejvasan på ett bra sätt)

Träningstips, hösten, 4 träningspass i veckan:

2 konditionspass

1 intervallpass

1 styrkepass

Ett av konditionspassen är valfritt, ex löpning, cykling, simning eller inlines. Det andra bör vara grenspecifikt, så att tekniken förbättras och rätt muskelfibrer aktiveras. Ex på grenspecifika konditionspass: stavgång, rullskidor klassiskt, rullskidor skate och inlines med stavar. Ta kontakt med en skidklubb för hjälp med tekniken.

Med stavar så får du in längdskidsrörelsen naturligt. Ett tips är att gå med stavarna uppför och hålla upp dem och spring där det är utför och platt. När du går med stavarna så är det långa kliv som gäller och du ska försöka ta i med armarna. Sträck fram och tillbaka armen, sätt i staven just bredvid foten (inte för långt fram). Tänk på att staven ska gå exakt parallellt med kroppen. Längd på ett par bra stavgångs-stavar är ca 5 cm högre än vad handen är då den är vinkelrät ut från kroppen, men det går även bra att ha dina lite längre vanliga längdstavar som går ungefär till armhålan. Min klassiska stavlängd var 145 cm till min längd på 170 cm.

Mitt tips (Lena), är att jag brukar gå med stavar och springa upp för backarna eller så springer jag med stavarna i handen (för det är svårt att springa med stavar tycker jag) och använder stavarna i uppförsbackar!

Intervallträning

Det är kul att köra intervall! Passen går snabbt och det är spännande att se att man orkar mer för varje gång. Efter att du har kört några intervallpass kommer du känna att du även blir starkare på konditionspassen. På intervallerna ska du försöka att hålla ett tempo så att du kan genomföra den sista intervallen lika snabbt som den första. Om du tröttnar helt på de två sista intervallerna så har du kört för hårt.

Exempel på intervallpass:

Stavgång, rullskidor, löpning eller cykling.

• 4-5*3min, aktiv vila 1-2 min mellan intervallerna. Med aktiv vila menas att du fortsätter att röra på dig, men i ett lugnare tempo.

• Naturlig intervall, kör snabbt i alla uppförsbackar, smyg när det går utför, kör mycket på känsla.

• 70/20. 70 sek snabbt, 20 sek långsamt. Upprepa 5-10 gånger.

• ” Test-tävling” Kör en runda som du är van vid, men snabbt och gärna mot klockan. Ex löpning 3-5km eller rullskidor ca 5km.

Jag vet nog inte fortfarande hur jag kommer att lägga upp min träning men jag tänker mig nog:

-styrka 3 gånger i veckan, eftersom det är det som jag tycker är roligast och minst väderkänsligt
-kondition 2-3 gånger i veckan, just nu innebandy och löpning men när snön kommer blir det skidor!

Tror att detta upplägg passar mig ganska bra dock måste jag bli bättre på att jobba med intervaller typ fartlek under konditionspassen och lägga större fokus på stakningsövningar med gummiband under styrkan. Men jag vet inte vad som är rätt men detta är tanken i alla fall. Satsar ju inte direkt på någon proffskarriär utan endast att slå min tid från förra årets Tjejvasan!

Lena